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目安となる炭水化物の摂取量は5割

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糖質制限で痩せることに関心を持ったけれど、どのくらいの炭水化物を摂れば良いのか?これが大きな課題になります。炭水化物が好きな人も多く、それを減らすというだけで辛さを感じる人もいるでしょう。その摂取目安量があります。

5対3対2の比率

炭水化物5割、たんぱく質3割、脂質2割で食べると健康的な食事になると言われています。主に生活習慣病であるサイレントキラーとして知られている糖尿病予防のための食事の比率となっていますが、これはダイエットにも貢献します。この量を守ることでバランスよく食事をとることができ、ダイエットによって体調不良も起きにくくなります。ただ炭水化物の量を減らすことが推奨されますので、全体的に食べる量を少なくすることを忘れないでください。

生活習慣病予防にも効果的な比率

この比率は糖尿病予防に効果的ですが、ほとんどの生活習慣病に適しています。そもそも糖質はあらゆる生活習慣病を引き起こす原因となり、食べ過ぎには注意をしなければなりません。ダイエットであっても糖質となる炭水化物の量を減らすことが大切ですが、5割というと半分になることから摂り過ぎといった感覚になるはずです。しかしそれにもわけがあります。

炭水化物を抜きたんぱく質や脂質だけの食生活

炭水化物を抜くと、たんぱく質や脂質に頼った食生活を送らないといけません。これらは脂肪になりやすい栄養素です。炭水化物だけ抜いてしまうと、たんぱく質と脂質でエネルギーを構成しなければならなくなり、いつも糖質で動いていた身体は異常事態と感じることになります。そうなるとたんぱく質や脂質で脂肪を蓄えようとし、炭水化物だけ抜いた食生活をするとかえって太りやすくなることも。炭水化物を過度に抜くと、太りやすくなると言われているのはこういう点にあります。

茶色の炭水化物食品に注目しよう

白い炭水化物は糖質が多いとされています。しかし茶色になると、食物繊維が含まれており、噛み応えがあることから満腹中枢を刺激し、腹八分に貢献できます。よって食べ過ぎを防いでくれます。お米であれば玄米、パンであればライ麦パンといった茶色を含む炭水化物を摂取することによって、糖質制限ダイエットとして励むことが可能です。

工夫をして炭水化物の摂取を

このように量や食べ方を工夫することで、効率よく糖質制限を行うことが可能です。炭水化物との向き合い方をしっかりすることが痩せることに近づきますので、完全に抜くことだけは、避けるようにしてください。

糖質制限ダイエットを成功導く4か条

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体重を減らし痩せるためには炭水化物を控えることが良いとされています。糖質制限として知られていますが、非常に効果的だけれども、辛いダイエットになることも。それを成功させるために必要な4か条があります。これを守ることによって効果的に痩せることができます。

炭水化物を極端に嫌わないこと

痩せることを考えている人は、炭水化物を悪のようにとらえている人も多いです。そうではなく、あくまでも原因である程度にとらえるようにしてください。炭水化物から変換される糖質は、人間が動くうえで必要なエネルギー源です。それがなくなると、生活に支障をきたします。あくまでも減らすことを考えるようにしてください。

工夫をして食材を取り入れる

摂り過ぎが問題になりますので、制限をしましょう。何度も言いますが、まったく摂らないと問題になりますので、工夫をすることが大切です。たとえば食材の変更でも大きな効果を見込めます。ごはんから玄米や雑穀米に替えるだけでも、糖質の量が変わってくるだけではなく、食物繊維も含まれていることから、総合的に体に良い食材になるでしょう。炭水化物の食材を替えるだけでも、糖質制限になることを忘れないでください。

運動を入れるとなお効果的

ダイエットの基本は、摂取よりも消費を行うことです。その摂取を制限するのが炭水化物を控える行為になり、そのうえで運動でカロリー消費を行うことによって、糖質制限の効果をより深く引き出すことが可能です。有酸素運動が優れており、ジョギングも良い運動になりますが、ウォーキングでも効果的です。エレベーターを階段に変える、一駅歩くだけでもカロリーを消費します。生活に運動を取り入れる工夫をしてください。

夜に控えるだけでもまったく変わる

朝起きて仕事が終わる夕方まで、活動することになりますので炭水化物は必須栄養素です。よって朝と昼はしっかりとり、夜に控えるだけでも糖質制限ダイエットができます。活動的な時間帯に控えると、生活に支障をきたす可能性が高くなりますので、それを抑えるために夜に糖質制限を行うことが推奨されています。継続できれば大きな効果が表れるはずです。

4か条を守り効果的なダイエットを

この4か条を守ることによって、効果的なダイエットを行うことができます。この4か条は無理をしないためのダイエット手法です。ダイエットによって身体に不調を感じるようなことがあってはいけません。この4か条を守って効果的に体重を落としましょう。

炭水化物を嫌いになることで起きる弊害

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直感的に炭水化物が太る原因と考えている人が多いです。しかしそうではないことを知っておかないと、その糖質制限、失敗する可能性があります。これからそして今行っている人にこそ、知っておいてほしいことがあります。

炭水化物を嫌いになってはいけない理由

エネルギーの源になるからです。炭水化物や糖質は体内でブドウ糖になり、それを膵臓から分泌されたインスリンが各器官にエネルギーとして運び、人間は活動をしています。よって炭水化物を嫌いになることで、エネルギーの確保をすることができなくなり、身体に異常が生まれやすくなります。

また過度な炭水化物嫌いになると、身体も異常事態と感じ食べたものを脂肪として蓄えるようになり、かえって太りやすくなることも。またそれだけではなく、生活習慣病の一種である内臓脂肪も増えることになり、不健康を招く恐れもあります。

工夫をして炭水化物を摂取するのも糖質制限

まったく炭水化物を摂らないのが糖質制限ではありません。それを控えるダイエットのことを糖質制限と言います。よって工夫をして炭水化物の量を減らすことを考えましょう。意外にいろいろとできますので、個人で工夫をして炭水化物と向き合うようにしてください。

具体的な工夫の仕方

ダブル炭水化物を避けるだけでも、まったく変わってきます。たとえばうどんにおにぎり、ラーメンにチャーハンとダブル炭水化物になっている食事は意外と多いです。これをやめるだけでも糖質制限の始まりとなります。

必要以上に糖質を摂取していることも多いので、このような関心を持つだけでも体重の減少に効果を出すはずです。またごはんを玄米に変えるだけでも、まったく変わってきます。

ごはんを玄米に変える意味

炭水化物と糖質は同義としてとらえても良いですが、厳密にいうと異なります。炭水化物の食材に含まれている食物繊維やたんぱく質などを取り除いたものが糖質と定義つけられています。

玄米を精白したものが白いごはんです。よって白いごはんは、そのまま糖質ということになります。玄米であれば胚芽などが含まれており、食物繊維も豊富です。よって量としては糖質をそのままに、食物繊維が含まれていることからまた腹持ちも良いことになります。だからこそダイエットに効果的です。工夫をすることによって糖質制限ができる一例です。

健康的な減量を目指そう

ダイエットを行って不健康であれば意味がありません。よって健康的な減量をする必要があります。そのための糖質制限になりますので、工夫をして炭水化物を控えるようにしてください。

炭水化物と糖質の違いを知ろう

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炭水化物が悪いのか?それとも糖質に気を付けなければならないのか?ダイエットに関心を抱く人にとってみれば、わかりやすい用語になるけれど、詳しいことはわからない両者の関係です。炭水化物と糖質の関係について知っておくことで、効果的なダイエットをすることができます。

炭水化物と糖質の関係

炭水化物と言われる食材としてラーメンをあげます。そのなかには炭水化物から、たんぱく質、脂質、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。炭水化物以外の栄養素を抜いたものが糖質と考えてください。これはお米になると、とてもわかりやすくなります。

お米でたとえるとわかりやすい

玄米を精白したのが白米です。よって白米は炭水化物であるけれど、そのまま糖質となります。しかし玄米は食物繊維など含まれていることから、それを取り除かないと白米、いわゆる糖質にはなりません。よって身体のなかに摂取する糖質制限に向いている食材は、玄米ということになります。食物繊維と糖質が一緒に含まれており、効率よく胃のなかに収まることから、満足感を得るのも早くなります。できる限り、白い状態でないものを食べることも、痩せるための糖質制限には欠かせません。

痩せるためには炭水化物の制限を

炭水化物はエネルギーになりますので、これを断つことによって太りにくくなります。これが糖質制限です。ただエネルギーを断つというのは、身体が動かなくなってしまうことも同時に懸念しなければなりません。痩せたい人は極端な糖質制限を行う人が多く、炭水化物自体を口にしない不健康なダイエットをする人もいます。このような方法で体重を減らすとなると、太りやすくなることがわかっており、リバウンドも早くなります。やり過ぎた炭水化物制限は止めてください。

完全に抜くのは推奨されない

理想は炭水化物の摂取を制限することです。朝や昼は活動的になっていますので、積極的に摂取してもそれほど問題になることは少ないです。しかし夜は活動も落ちることから、摂り過ぎてしまうとそのまま脂肪となってしまいます。よって糖質制限を行うのであれば、夕食に行うと良いでしょう。自分の生活スタイルに合わせた炭水化物の摂取をしてください。

炭水化物との向き合い方を考える

糖質制限は炭水化物をまったくとらないのではなく、その向き合い方を考えることが大切です。量を減らし、他の栄養素もバランスよく摂ることで、健康的に体重を落とすことができます。

工夫をする炭水化物の取り方

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炭水化物が大好きで、痩せることを考えている人にこそ、実践してほしい食べ方があります。確かに炭水化物はおいしいです。それを極力無駄にすることがなく、ストレスを溜めない食べ方になりますので試してみることをおすすめします。

炭水化物を重ねないこと

これは糖質制限で痩せることを考えている人には、基本となりますので、徹底するようにしてください。炭水化物を重ねないようにしましょう。ラーメンにチャーハン、うどんにおにぎりなど、ポピュラーな組み合わせです。このような食べ方をするのを防ぐだけでも、痩せることに近づきます。糖質制限の方法ではありませんが、炭水化物を重ねていた人であれば、これに気を付けるだけでも体重の増加を防ぐことが可能です。

冷えたごはんは太りにくい

レジスタンススターチというでんぷんを発生するのが冷えたごはんです。温かいごはんはでんぷんが吸収されやすくなり、それだけ血糖値が急激に上昇し、脂肪として取り込まれやすくなります。しかし冷えたごはんは吸収されにくく、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。よっておにぎりなど、ダイエットに効果があることになります。意外な食べ物に糖質制限ダイエット効果があります。

白より茶色の炭水化物

白いごはんやパンは糖質が多いことで知られています。しかしそれを玄米やライ麦に変えるだけで、糖質制限をすることが可能です。これらの原料は食物繊維が含まれており、体内に入るとカロリーも低くなり、何よりも歯ごたえがあることで満腹中枢を刺激することに貢献します。そうすることで食べ過ぎを防ぐことになり、また食物繊維で便通も良くなることから、さまざまな効果を見込むことが可能です。白い炭水化物よりも茶色にするだけでも糖質制限となります。

抜くよりも量を減らすのが基本

糖質制限というと、炭水化物を抜くダイエット方法として知られていますが、そうすると問題が起きることも。そもそも糖質はエネルギーになりますので、不健康なダイエットになってしまいます。必要な栄養素になることから、過度な摂取制限はしないようにしてください。健康的なダイエットだからこそ、健全に痩せることができます。

工夫をすることで糖質制限は成功をする

炭水化物の摂取方法を工夫することで、糖質制限は成功します。単純に炭水化物を抜けばそれだけ早く痩せることに貢献しますが、後でリバウンドもしやすくなりますのでおすすめできません。健康的な糖質制限を行ってください。

極端なリバウンドを招かないための糖質制限

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いろんなダイエットを試してきたけれど、リバウンドに苦しめられている経験を持つ人も多いです。食べることを控えるダイエットをする人が多く、それがそのまま糖質制限となります。そこからなぜリバウンドをしやすくなるのかを知っておくことが大切です。

リバウンドを招く原因

今まで食べられなかった反動から太ってしまう人もいますが、ほとんどの方は多少食べる量が変わっただけなのに、リバウンドを招く人も多いです。その直接的な原因になっているのは、基礎代謝が落ちることになります。基礎代謝は普通に生活をしていても消費するエネルギー代謝量のことを指しており、これが落ちることで当然太りやすくなります。

過度な食事制限は筋力低下を招く

なぜそのようなことが起きるのかというと、それは過度な食事制限です。主に炭水化物を控えることによって、脂肪がエネルギーとなって活動をしますが、それだけではなく筋肉も消費することになります。そうなると筋力が低下し、基礎代謝が落ちるメカニズムです。そのまま基礎代謝が落ちることから、エネルギーの消費が悪くなり太りやすい身体となってしまいます。

また炭水化物を摂らなくなると、そのままたんぱく質や脂質を脂肪として身体はため込みやすくなり、その分体重が増えて内臓脂肪も増える要因になります。過度な食事制限、いわゆる炭水化物を控えた糖質制限は、基礎代謝を落とすだけではなく、余計な脂肪も招きます。

健康的なダイエットに欠かせない運動

どうすれば基礎代謝が落ちないようにできるのか?これが課題になります。それは運動を怠らないことです。これはダイエットにおける基本です。摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば、それだけ体重は落ちます。同時に筋力も付きますので、基礎代謝の維持、または増加を見込むことが可能です。

基本にしっかり正しい知識で

基礎代謝を落とさない工夫が必要ですが、過度な炭水化物を控える行為は痩せることに逆行することを知っておかなければなりません。基本に忠実にダイエットを行うことが必要です。食べなければ痩せるといった極端な方法では、残念ながらリバウンドを招く原因になります。

リバウンドを招かない健康的なダイエットを

苦労した分増えてしまえば、ショックも大きいです。そうならないために必要な対策になりますので、しっかりと行い健康的なダイエットに励むことをおすすめします。体重を増やさない正しいダイエットをしてください。

間違えない糖質制限の方法

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痩せると評判の炭水化物を控える糖質制限に関心を持っている人も多いでしょう。炭水化物を食べなければ痩せられるというわかりやすいダイエットも、人気を後押ししています。しかしそれだけでは、後で後悔をしてしまうことも。

炭水化物はエネルギーになる

活動するためには糖質が必要になります。それがなくなると頭の回転が鈍くなったり、疲れやすくなることも。炭水化物は糖質になりますので、その摂取を怠るとそれだけで活動が鈍くなります。炭水化物はエネルギーになることを忘れないでください。糖質制限というのは、そのエネルギーの元を断つダイエットとなります。

炭水化物を抜くダイエットは太りやすくなる?

エネルギー源を断つことになりますので、痩せることに近づきますが、長期的に見てみるとそうではありません。炭水化物を抜くと脂肪によって活動することになりますが、ただ身体はその異常性を察します。本来であれば糖質で動いていたはずなのに、脂肪をエネルギーに変えていることを危険と感じます。そうすると脂肪を蓄えようとし、その後太りやすくなります。ここにこそ、炭水化物を抜きすぎると起きる大きな弊害です。

減量成功を維持するために知っておきたいこと

炭水化物を抜くことは避けるようにしましょう。本来の糖質制限というのは、炭水化物の量を控えることを指します。ただ効率よく痩せることができることで、過度に炭水化物を抜いてしまうダイエットが多くなっています。そうなるとかえって太りやすくなりますので、減量成功を維持したいのであれば、炭水化物の抜きすぎに注意してください。

正しい炭水化物の摂取方法

基本はいつも食べている炭水化物を減らすだけで構いません。ごはん1杯の量を減らすだけでも、糖質制限ダイエットとなります。あまり効果がないように感じる人も多いですが、長期的にこれを続けることによって明らかに違いを実感することができるようになります。

また工夫をして炭水化物を摂取するのも良い方法です。たとえば冷ごはん。温かいとすぐに吸収されやすいのですが、冷やすことでゆっくり吸収されやすくなりますので、脂肪が作られにくくなります。量を減らし食べ方を工夫するだけでも効果があります。

間違った糖質制限は失敗をする

論理的に優れたダイエット方法になりますが、間違えた糖質制限は痩せるだけではなく、リバウンドを招く可能性もあります。正しい知識で行うことが痩せる成功の秘訣です。

ダイエットに効果的な糖質制限の方法

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太る原因としてよく知られているのが糖質です。炭水化物とほぼ同義として扱われており、これを制限することによって痩せることが可能になっています。ただし効果を求めるためには、正しいことを知らなければなりません。これから炭水化物を控えて糖質制限をしようと考えている方には必見です。

なぜダイエットに効果的?

炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。これを各器官に運ぶのがインスリンの役割であり、正常な血糖値を維持しています。余分な血糖は脂肪として蓄えられ、これが体重を増やす原因です。よって糖質となる炭水化物の摂取を控えることによって、効果的にダイエットに成功をするのが糖質制限になっています。主に痩せることを願望にしている女性がこぞって行っている痩せるための方法です。

炭水化物を摂らないダイエットではない

多いのが炭水化物をまったく摂らないダイエットとして認識されている点です。外食産業ではライスやパンを残す人が増えたことで社会問題化したように、まったく炭水化物や糖質を摂らないのが糖質制限ととらえている人も多いです。そうではなく、炭水化物の量を抑えるダイエットとしてとらえるようにしてください。

炭水化物はエネルギーの源となりますので、それをまったく摂取しなくなると、体が疲れやすくなったりする症状が現れます。またリバウンドや内臓脂肪の増加の直接的な原因になることも。

体重を維持することが成功

ダイエットの成功とは一時的な体重減少ではありません。維持をすることが成功になります。糖質制限は痩せることに貢献しますが、その後気を抜いてしまうと、リバウンドが発生しやすいダイエットでもあります。そうならないためにこそ、知識が必要です。

リバウンドをしない糖質制限を

炭水化物や糖質を一切摂らなくなると、脂肪や筋肉が分解されエネルギー源となってくれます。そうすると体重が落ちますが、同時に筋力も落ちることから基礎代謝が下がることを意味します。痩せやすい身体になるためには基礎代謝が必要になりますが、それが落ちることによって太りやすくなり、結果リバウンドをしやすい身体になってしまいます。よって間違った糖質制限はリバウンドを招きやすいことを知っておきましょう。

炭水化物を摂らないダイエットではない

糖質制限は炭水化物を摂取しないダイエットといった、間違った情報が流れていることも多いです。ごはんやパンを食べる量を工夫して減らすことになりますので、その定義を間違えないでください。